อาการปวดหลัง กลายเป็นโรคฮิตของคนเมืองที่นั่งทำงานในสำนักงานนานๆ หลายคนมักจะบ่นให้ฟังบ่อยๆ ถ้าไม่ปวดหลัง ก็ปวดเอว ปวดไหล่ เนื่องจากชีวิตประจำวันต้องนั่งหลังขดหลังแข็งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ส่งผลให้มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลัง

ในอเมริกา สถิติการบาดเจ็บจากอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนเป็นหนึ่งในสาเหตุใหญ่ที่คนอเมริกัน นำไปใช้เพื่อขอลาป่วยมากขึ้นเป็นอันดับสองรองจากโรคหวัด

แม้กระทั่งการนั่งอยู่ในรถนานๆ ขณะรถติด หรือต้องขับรถไปธุระไกลๆ ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

แล้วเราจะแก้อาการปวดหลังอย่างไร

ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกแนะว่า ขณะใช้คอมพิวเตอร์ ควรนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง เพื่อลดอาการปวดหลัง ประกอบกับต้องเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เหมาะกับวัยและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ลองมาเรียนรู้วิธีการง่ายๆ ในการลดอาการปวดหลัง

ดร.โอ๊ต บูรณะสมบัติ นายกสมาคมการแพทย์ไคโรแพรคติกแห่งประเทศไทย บอกว่า คนที่มีปัญหาจากการปวดหลัง 90% สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการนั่งทำงานผิดท่าทาง หรือไม่ก็อุบัติเหตุจากกีฬา เล่นไม่ถูกท่าทาง

"บางคนให้เวลากับการออกกำลังกายน้อยไป ไม่ค่อยดูแลสุขภาพ ส่วนสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดหลังเรื้อรังก็คือ ขณะนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ หลายคนต้องก้มศีรษะและยกแขนไปมา ก็เลยทำให้ปวดกระดูกสันหลังตั้งแต่ช่วงเอว และเมื่อผู้ใช้โค้งหลังเพิ่มเพื่อพิมพ์งาน จะทำให้กระดูกสันหลังค่อมลง กระดูกคอที่ควรจะโค้งไปด้านหลัง ก็จะโล้ไปข้างหน้ามากขึ้น ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อของคอมากเกินไป

การนั่งไม่ถูกท่าและใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดอาการเกร็งและตึงบริเวณกล้ามเนื้อ มีวิธีการสังเกตง่ายๆ บริเวณคอจะตึงและเกร็ง

อาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและไหล่ ในมุมของหมอจัดกระดูก มีข้อแนะนำง่ายๆ สามารถปฏิบัติได้ทันที ก็คือ

1.เลือกขนาดของโต๊ะ เก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย

2.ไม่ควรใช้เก้าอี้สปริงที่เอนไปมา เก้าอี้แบบนั้นไม่ได้มีการรองรับหลังเท่าที่ควร ควรเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับเอนได้ มีความสูงของเก้าอี้และโต๊ะได้ระดับ หากเป็นไปได้ควรมีหมอนหนุนหลัง

3.คอมพิวเตอร์ที่ใช้ ควรปรับกึ่งกลางของจอให้อยู่ในระดับสายตา เวลาพิมพ์งาน แป้นคีย์บอร์ดควรอยู่ในระดับข้อศอก ข้อมือ จะได้ไม่ต้องยกแขนขึ้นมาพิมพ์

4.ถ้าต้องใช้งานเมาท์บ่อยๆ ควรใช้เมาท์ที่เป็นแทร็คกิ้ง บอล หรือไร้สายที่สามารถนำมาใกล้ๆ ตัวได้ และสามารถใช้ได้ถนัดโดยไม่ต้องยื่นแขนไป

5.ไม่ควรนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นานเกินไป ควรจะมีช่วงเวลาหยุดทุกๆ ชั่วโมงหรือ 45 นาทีเพื่อพักผ่อนอิริยาบถ และเวลานั่งทำงานควรยืดตัวให้ตรง เพื่อจะได้ไม่ต้องบิดตัวไปมา

6.ควรนั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น ซึ่งสาวออฟฟิศส่วนใหญ่ชอบนั่งเก้าอี้แค่ครึ่งเดียวหรือปลายเก้าอี้

7.ควรมีการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งท่าง่ายๆ นอกจากการลุกขึ้นเดินไปมาเปลี่ยนอิริยาบถแล้ว ก็อาจใช้มือบีบคอ ยืดกล้ามเนื้อคอ เอียงไปทางซ้ายและขวา ก้มหน้าเงยหน้า หรือยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการก้มตัวหน้าออกประชิดหัวเข่า เพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อ ควรทำช้าๆ และค้างประมาณ 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นยึดตัว ถ้าก้มแรงๆ หรือยืดกระแทกแรงๆ ก็จะทำให้เกิดการฉีกขาด หรือเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

นอกจากการปรับท่านั่ง ยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีอีกวิธีที่ทำได้ทันทีก็คือ การใช้ท่าดัดตนแบบฤาษี อาจารย์พิศิษฐ์ เบญจมงคลวารี เคยแนะนำไว้ว่า ถ้าเกิดอาการปวดหลัง ซึ่งไม่ใช่สาเหตุจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือมีหินปูนกดทับเส้นประสาท บางคนอาจมีอาการเส้นตึงบริเวณลำตัวช่วงบน เนื่องจากความเครียด

ท่าดัดตนบริหารอาการปวดหลังมีหลายชุดด้วยกัน แต่สำหรับคนทำงานออฟฟิศ ขอแนะนำท่ายืดตัวตรง

1.ยืนตัวตรงแล้วให้ยกแขนข้างหนึ่งจากนั้นงอศอก เพื่อจับกับมืออีกข้างหนึ่งตรงกลางหลัง เมื่อจับมือกันได้แล้ว ให้นิ่งไว้สักพัก จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง

2.ยืนเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าในระดับไหล่ประสานนิ้วมือ โดยให้ฝ่ามือหันออกไปค่อยๆ ยกแขนขึ้นให้มือที่ประสานกันอยู่เหนือศีรษะ

3.ยืนตัวตรงใช้มือข้างซ้ายจับข้อมือขวา นิ่งไว้สักพัก แล้วทำสลับอีกข้าง

4.ให้ยืนเกาะประตู โดยใช้มือทั้งสองข้างจับขอบประตูในระดับไหล่ แล้วใช้แขนทั้งสองเหยียดตรงไปด้านหลัง เอนตัวไปข้างหน้ายืดหน้าอก เก็บคาง

5.ยืนประสานมือบริเวณหลังให้ฝ่ามือหันลงหาพื้นค่อยๆ เหยียดแขนตรงพร้อมกับดันข้อศอกให้เข้าหากัน แล้วยกแขนขึ้น ยืดหน้าอก เก็บคาง

การใช้ท่าดัดตนแบบฤาษีเพื่อลดอาการปวดหลังและไหล่ ลองปฏิบัติท่าง่ายๆ ไม่กี่ท่า ประกอบกับการนอกจากนี้ยังขอแนะนำว่า ให้ทำแต่ละท่าประมาณ 10-15 วินาที แต่ต้องค่อยๆ ทำ และทำประจำทุกวัน อาการปวดหลังไหล่ และแขนก็จะค่อยๆ ดีขึ้น

ถ้าไม่อยากปวดหลังแบบเรื้อรัง ก็ต้องไม่ลืมตัวว่า การนั่งไม่ถูกท่า หรือใช้ร่างกายบางส่วนมากเกินไป เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายเสียสมดุล อาจแก้ด้วยวิธีการง่ายๆ ใช้ท่าดัดตนแบบฤาษี หรือใช้วิธีการยืดกล้ามเนื้อตามคำแนะนำของหมอจัดกระดูก

ที่มา : หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ